Setengah porsi sayuran untuk cegah diabetes

Tubuh membutuhkan karbohidrat
sebagai sumber energi dan akan
menyimpannya dalam bentuk
gula atau lemak jika ada
kelebihan. Pada penderita
diabetes melitus (DM),
karbohidrat sebaiknya dibatasi
dan diganti dengan lebih banyak
sayuran.
Yang sering tidak disadari adalah
bahwa nasi bukan satu-satunya
sumber energi. Beberapa jenis
makanan lainnya juga
mengandung karbohidrat sebagai
sumber energi misalnya keripik,
kentang, permen dan beberapa
jenis buah-buahan. Bahkan
lemak dan protein juga
menyumbang 30-40 persen
kebutuhan energi.
Hal ini ditekankan oleh Head of
Division Nutrifood Research
Center, Susana, STP., M.Sc.,
PDEng saat menjadi pembicara
dalam acara bincang media
dengan tema 'Nutrisi Seimbang
untuk Cegah dan Atasi Diabetes',
Selasa (11/5/2010) di Jakarta.
Pada penderita DM, terjadi
gangguan fungsi insulin sehingga
tidak mampu menyalurkan gula
darah hasil penguraian
karbohidrat ke sel, untuk diubah
menjadi energi. Karenanya,
kelebihan konsumsi karbohidrat
akan membuat kadar gula darah
meningkat.
Untuk mencegah penumpukan
gula di darah, maka konsumsi
gula dan karbohidrat harus
dibatasi. Penyajiannya dalam
menu makan hendaknya cukup
60-70 persen dari kebutuhan
energi.
Mudahnya, jika 1/4 dari porsi
makan diisi karbohidrat maka
kebutuhan energi sudah
tercukupi. Lauk pauk cukup 1/4
porsi, dan porsi paling besar
yakni 1/2 adalah jatah untuk
sayur-sayuran.
Sayuran mengandung banyak
serat, salah satu bentuk
karbohidrat yang tidak diserap
oleh tubuh. Selain baik untuk
perncernaan, sayur memiliki
Glycemic Index (GI) dan
Glycemic Load (GL) yang sangat
rendah sehingga baik untuk
orang yang mengalami
gangguan fungsi insulin.
GI merupakan angka yang
menunjukkan seberapa cepat
kenaikan kadar gula dalam darah
dalam tubuh setelah
mengonsumsi makanan yang
mengandung karbohidrat.
Dikatakan memiliki GI rendah jika
nilainya 0-55, sedang jika
nilainya 56-69, dan tinggi jika
nilainya 70 ke atas.
Sedangkan GL merupakan hasil
perkalian GI dengan jumlah
karbohidrat dalam sekali
penyajian, dihitung dengan
rumus: (GI/100) x jumlah
karbohidrat. Dikatakan rendah
jika nilainya 0-10, sedang jika
nilainya 11-19, tinggi jika
nilainya lebih dari 20.
Dua jenis makanan dengan GI
sama bisa saja memiliki GL
berbeda, misalnya semangka
dengan donat. Sama-sama
memiliki GI sebesar 72, tetapi
komposisi semangka lebih
banyak mengandung air daripada
karbohidrat. Jika sama-sama
disajikan dalam takaran 100
gram, maka GL semangka
adalah 26 sementara GL donat
72.
Selain mengatur porsi makan,
Susana juga menyampaikan
beberapa tips lain seputar
pembatasan konsumsi gula dan
karbohidrat. Di antaranya adalah
sebagai berikut:
1. Batasi konsumsi gula pasir
maksmimal 6 sendok teh
perhari, atau ganti dengan
pemanis buatan
2. Batasi porsi karbohidrat, tidak
lebih dari 70 persen kebutuhan
energi (kurang lebih 700 gram
nasi putih)
3. Tingkatkan konsumsi serat
4. Pilih nasi merah karena
karbohidratnya lebih kompleks
daripada nasi putih
5. Pilih roti gandum utuh daripada
roti putih.